mahsa.23
Member
- ابتدا به حالت خوابیده کگل را انجام دهید و بعد از مدتی که تمرین کردید می توانید به صورت ایستاده و نشسته هم انجام دهید.
- برای شروع ماهیچه پرینه خود را پیدا کنید (بین دو استخوان ران). عضله پرینه وظیفه کنترل گاز و مدفوع را بر عهده دارد.
- برای مدت ۳ الی ۵ ثانیه عضلات را منقبض کرده و نگه دارید (مانند حالتی که می خواهید از دفع گاز یا مدفوع جلوگیری کنید)
- سپس برای مدت ۳ ثانیه شل کنید و دوباره این حرکت را برای ۳ ست حداقل ده تایی تکرار کنید.
- به مرور زمان تعداد ست ها و تعداد حرکات را زیاد کنید.
- در اثر تمرین و تکرار، کگل می تواند نتیجه بخش باشد اما با یک بار انجام آن هیچ اتفاقی نمی افتد.
- بهتر است صبح و شب حتما کگل را یک ست انجام دهید.
- به مرور زمان و یا افزایش توان شما باید بهترین حالت این تمرین را انجام دهید: یعنی ۳ ست کگل در روز+ نگه داشتن و شل کردن ماهیچه های لگن برای مدت ۵ ثانیه + به تعداد ۱۰ بار
- توجه داشته باشید که در حین این تمرین نباید عضلات شکمتان را منقبض کنید برای اینکه این اتفاق نیفتد دست خود را بر روی شکم تان بزارید.
- برای پیدا کردن عضله کف لگن تصور کنید هنگامی که ادرار یا مدفوع دارید و می خواهید به صورت عمدی جلوی دفع آن را بگیرید این کار همان انقباض عضلات پرینه می باشد.
